Come correre un’ora partendo da zero
Questo post è dedicato a chi vuole praticare la corsa o come va ora di moda il Running partendo da zero cioè da una vita sedentaria. Bisogna però tener conto di alcune cose importanti per evitare di correre rischi e stancarsi troppo e subito mollare.
Prima cosa da fare è un controllo cardiologico, che deve comprende in pazienti senza nessun problema minimo un ECG. Per chi è abbondantemente sovrappeso i controlli devono essere più accurati.
Seconda cosa molto importante: è comperare delle scarpe adatte da running.
Terza e ultima cosa: scegliere l’abbigliamento giusto per andare a correre, non coprirsi eccessivamente. L’abbigliamento giusto è quello che vi fa patire meno il caldo e che non vi fa avere freddo durante l’allenamento. E’ corretto partire avvertendo un po’ di freschetto, che poi scompare dopo qualche minuto di corsa.
PASSIAMO ORA ALL’ALLENAMENTO VERO E PROPRIO
L’errore di inesperienza che solitamente si fa è quello di partire correndo, e di continuare “finché ce n’è”. Questo tipo di approccio è totalmente sbagliato poiché spesso il soggetto totalmente sedentario non riesce a correre che per 5-10 minuti, il morale crolla sotto i tacchi e i più deboli abbandonano pensando che la corsa sia troppo faticosa per loro. In realtà, hanno solo sbagliato approccio. Chi invece è già allenato da altri sport o è supportato dalla giovane età, magari corre per 20-30 minuti pensando che quello sia già un buon allenamento, ma con un minimo di criterio in più potrebbe correre per 45 minuti ottenendo un beneficio molto maggiore.
Altro errore è che molti pensano di non allenarsi bene perché all’inizio corrono talmente piano che andrebbero più veloci camminando, e questo può essere demotivante. In realtà la velocità non conta la corsa è un’attività molto dispendiosa: solo correndo noi solleviamo il peso corporeo da terra, per questo inizialmente la corsa di un sedentario è spesso lentissima.
Il segreto è quello di alternare tratti di corsa a tratti di camminata, allungando di volta in volta i tratti di corsa, per poi “unirli” tra loro e arrivare al primo grande obbiettivo: la corsa continua per un’ora.
PRIME DUE SETTIMANE
3 minuti camminata + 2 minuti di corsa da ripetere per 6 volte
I minuti totali di corsa sono 12, quelli di camminata 18, per un totale di 30 minuti. Questo programma può essere fatto 2, massimo 3 volte la settimana. Prima di iniziare l’allenamento successivo, è opportuno che tutti i dolori derivanti dall’allenamento precedente siano spariti! Se nelle due settimane ancora concludete l’allenamento molto affaticati allora potrete aggiungere una terza settimana.
3^ e 4^ SETTIMANA
3 min camminata + 4 min corsa da ripetere per 5 volte
I minuti di corsa salgono a 20, un incremento notevole, quindi andate piano, l’obiettivo è quello di concludere i 4 minuti di corsa senza mai fermarsi. Sempre 2 o 3 volte la settimana, se i dolori sono scomparsi completamente.
5^ SETTIMANA
3 min camminata + 6 min corsa da ripetere per 5 volte
I minuti di corsa salgono a 30, la durata totale dell’allenamento è di 48 minuti.
6^ SETTIMANA
I minuti di corsa sono 40, la durata totale dell’allenamento è di 55 minuti. Ci stiamo avvicinando all’ora di allenamento.
3 min camminata + 8 min corsa da ripetere per 5 volte
7^ SETTIMANA
Passate a questa fase solamente dopo aver digerito molto bene lo fase precedente. Questo allenamento dura esattamente un’ora. Fatelo per 2 settimane, finché non diventa abbastanza facile arrivare alla fine dei 12 minuti di corsa.
3 min camminata + 12 min corsa da ripetere per 4 volte
9^ SETTIMANA
Ormai siete pronti per il grande passo. I minuti di corsa diminuiscono leggermente, ma i tratti di corsa continua subiscono un aumento notevole.
5 min camminata + 20 min corsa da ripetere per 2 volte
10^ SETTIMANA
Fate questo allenamento per altre 2 settimane, non abbiate fretta.
5 min camminata + 25 min corsa da ripetere per 2 volte
12^ SETTIMANA
5 min camminata + 45 min corsa.
13^ SETTIMANA
Finalmente siete in grado di correre per un’ora. Avete impiegato 3 mesi, ma intanto questi mesi non sono stati vani perché vi siete regolarmente allenati e poi siete arrivati a questo risultato senza rischiare, senza stancarvi eccessivamente e senza soffrire troppo.
5 min camminata + 60 min corsa.
Nel prossimo post noi di informarea vi daremo altri trucchi e segreti del running.
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